Blog

หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาต้องการ แม้ว่าหลักฐานในปัจจุบันระบุว่านักกีฬาต้องการมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน แต่ก็ไม่ได้สูงเท่ากับที่พบในแวดวงยิมบางแห่ง เวย์โปรตีนไอโซเลทผ่านกระบวนการมากกว่าและมีโปรตีนอย่างน้อย 90% ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากมีแลคโตสน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสมาธิอีกด้วย หรืออย่างอื่น เราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น คุณสามารถสัมผัสกับผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตได้ในขณะที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายในลักษณะที่เข้ากับชีวิตของคุณจริงๆ แทนที่จะควบคุมมัน พยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนทุกชนิดที่ทอดกรอบ ชุบเกล็ดขนมปัง หรือซอสที่มีรสหวาน โปรตีนที่ผ่านการแปรรูปสูง (ฮอทดอก เบอร์เกอร์เนื้อทั่วไป) และโปรตีนที่มีสารกันบูด (ไนเตรต ไนไตรต์)

เราอยากได้ยินจากผู้อ่านเกี่ยวกับคำถามที่คุณต้องการคำตอบ ปัญหาที่คุณประสบกับการดูแล และคำแนะนำที่คุณต้องการในการจัดการกับระบบการดูแลสุขภาพ ไปที่ kffhealthnews.org/columnists เพื่อส่งคำขอหรือเคล็ดลับของคุณ “โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว “สิ่งนี้สนับสนุนให้นักวิจัย ‘สร้างกรณี’ เกี่ยวกับความสำคัญของพื้นที่ของตนเองและ ‘สารอาหารของพวกเขา’ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ซึ่งในกรณีนี้คือโปรตีน แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ลองอ่านโพสต์นี้ในบล็อก ISSA เกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ และเหตุใดจึงยากที่จะได้รับมากเกินไป

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือผู้ที่อยู่ระหว่างการล้างไต โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานได้ยากขึ้น และทำหน้าที่สำคัญในการกรองของเสีย กรด และน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สารพิษในร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้โรคไตแย่ลง คุณอาจมีเวลาที่คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันให้เหลือน้อยที่สุด ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอันหนักหน่วง รู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหาร หรือแม้แต่เพียงรักษาสุขภาพที่ดี การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ช่วงอายุที่ใช้สำหรับผู้ใหญ่จะกล่าวถึงในหัวข้อ 3.5 สำหรับเด็ก จะมีการใช้ช่วงอายุที่แคบกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม พวกเขายอมรับช่วงน้ำหนักตัวที่กว้างมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับเด็กผู้ชายอายุ 3-5 ปี ช่วงน้ำหนักตัวที่ยอมรับได้จะขยายจาก 12 กก.

“โดยทั่วไปแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเช้านั้นเตรียมได้ง่าย ในขณะที่โปรตีนอาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่อยากอาหารน้อยในตอนเช้า” เธอกล่าว แต่ตัวเลือกเหล่านี้มักทำจากธัญพืชขัดสีและน้ำตาลที่เติมเข้าไป เช่น โดนัทหรือมัฟฟิน ซึ่งไม่ได้ให้สารอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพมากนัก (เช่น โปรตีน ตลอดจนเส้นใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) การเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนแทนสามารถหยุดอาการหิวโหยในยามเช้าได้ และคุณอาจพบว่าตัวเองไม่อยากดื่มกาแฟแก้วที่สองหรือสามอีกต่อไป Maria Sylvester Terry, MS, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน มักจะสอนลูกค้าของเธอให้ฝึกจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในตอนเช้า เพราะมันจะเปลี่ยนระดับพลังงานและความอยากอาหารของพวกเขาไปในทางที่เป็นประโยชน์โดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าที่ง่ายและสะดวกแต่ไม่ได้ให้พลังงานหรือความพึงพอใจมากนัก การจัดหารายวันจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการจ่ายโดยเฉลี่ยสำหรับยาและความแรงเฉพาะ โปรแกรมตลอดจนราคาและรายการยาที่ครอบคลุมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า สุดท้าย เวย์โปรตีนคุณภาพสูงสุดจะมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยใช้เพียงวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารเติมแต่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณมีความกระตือรือร้นสูง (ออกกำลังกายสี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่และเวย์โปรตีนของคุณก็จะสูงขึ้นไปอีก เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ใช้กันมากที่สุด โปรตีนนมนี้เป็นที่รู้จักว่าเป็นโปรตีนประเภทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากมีกรดอะมิโนอยู่เป็นจำนวนมาก

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด แม้ว่าสถาบันแห่งชาติกล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มก็แนะนำโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น คนที่วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาความอดทนอื่นๆ ควรตั้งเป้าได้รับโปรตีน 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา และนักโภชนาการแห่งแคนาดาระบุ หากคุณยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแกร่งแบบอื่นๆ กลุ่มนี้จะแนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมของคุณ แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า three สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 สรุปว่าการเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญหลังจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (7) ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนและการออกกำลังกายมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (6)

Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9) คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM

เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตั้งเป้าที่จะรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมในมื้ออาหารและรวมของว่างที่มีโปรตีนเข้าไปในแต่ละวันเมื่อจำเป็น หากต้องการจำกัดการบริโภคไขมันแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม หรือเล็มไขมันก่อนรับประทานอาหาร ลองใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่เพิ่มไขมัน เช่น การย่าง การทบทวนในปี 2018 รายงานว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจต้องวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ ถั่วไม่ว่าจะเป็นสีแดง สีดำ หรือสีขาว ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช หนึ่งถ้วยสามารถมีโปรตีนได้ 15 กรัมขึ้นไป ถั่วอเนกประสงค์และราคาไม่แพงยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีอีกด้วย พวกมันอิ่มและดีต่อสุขภาพหัวใจ ผักชนิดอื่นก็เข้ามามีส่วนร่วมเช่นกัน ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน eight.5 กรัม และมันฝรั่งอบขนาดกลาง four.5 กรัม

เมื่อคำนวณความต้องการของแต่ละบุคคล ฉันพบว่าโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายหนึ่งปอนด์ในแต่ละวันทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย เนื่องจากความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อมีภาวะขาดแคลอรี่ โปรตีนที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันในร่างกาย การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นคำแนะนำที่มีมายาวนานในอุตสาหกรรมฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญรู้มานานแล้วว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายมีไขมันน้อยและรักษามวลร่างกายให้ไม่มีไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความอิ่ม เพิ่มการใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวม ช่วยให้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก โภชนาการหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับโภชนาการก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น เนื่องจากมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มสารอาหารที่สะสมไว้ระหว่างทำกิจกรรม หลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่ครบถ้วนซึ่งมีแหล่งโปรตีนครบถ้วนภายในหนึ่งชั่วโมงเมื่อเป็นไปได้ ซึ่งจะช่วยเติมเต็มการสะสมไกลโคเจนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างการออกกำลังกายโดยการเติมกรดอะมิโนให้กับร่างกาย ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ การกินเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็เติมพลังด้วยกรดอะมิโนที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

โดยทั่วไป ลูกเปตองแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช เธอชอบความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต 50 เปอร์เซ็นต์ (1/2 จากแป้งและ half จากผักและผลไม้) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 25 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีนไร้มัน 25 เปอร์เซ็นต์สำหรับมื้ออาหารส่วนใหญ่ “นี่ไม่ได้สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน แต่เป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น” Boules กล่าว จากข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักและกิจกรรมโดยเฉลี่ยคือ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ถือเป็นจำนวนเงินขั้นต่ำ จากปัจจัยข้างต้น การวิจัยจึงสนับสนุนการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ นั่นหมายความว่าผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีควรได้รับโปรตีน zero.45 ถึง 0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน หรือประมาณ 68 ถึง eighty three กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเราสามารถบอกคุณได้เฉพาะสิ่งที่การศึกษารายงานเท่านั้น เราไม่สามารถทราบเกี่ยวกับสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้โดยเฉพาะ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับสูติแพทย์/นรีแพทย์ (ob/gyn) ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้เกิดจากการที่เราต้องพึ่งพาชุดการศึกษาที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นชุดข้อมูลที่แตกต่างกัน สำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ชุดข้อมูลดูเหมือนจะขัดแย้งกันเนื่องจากไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ และไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โปรตีนมีประโยชน์ต่อทั้งผู้ปกครองและทารก ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว 100 กรัม (2.forty five ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล one hundred กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน eight กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม)

หากเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเป็นไปตามเป้าหมาย แต่คุณได้รับโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการ คุณอาจได้รับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตต้องทำงานหนัก ผู้ที่เป็นโรคไตบางประเภทจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโปรตีนที่รับประทาน แนวปฏิบัติด้านอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ในปัจจุบันแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด หากต้องการทราบหมายเลขและติดตามการบริโภค คุณจะต้องรู้ว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดในแต่ละวัน แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ “หากคุณไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในระบบ คุณจะขาดส่วนในการเผาผลาญโปรตีนที่เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมหรือจับคู่โปรตีนจึงเป็นเรื่องสำคัญ” เธอกล่าว

ฉันเริ่มใช้แอพนี้เมื่อสองสามสัปดาห์ก่อน และฉันได้สมัครสมาชิกรายปีเมื่อสองสามวันก่อน มันง่ายและรวดเร็วมาก! ตัวติดตามมาโครอื่น ๆ มีความซับซ้อนมาก หากต้องการเพิ่มรายการ เพียงพิมพ์ชื่อและปริมาณโปรตีนเป็นกรัม เท่านี้ก็เสร็จสิ้น ห้าม “พิมพ์ส่วนผสมลงเรือ” หรือ “ค้นหาสูตรที่ไม่ถูกต้องของคนอื่น” คุ้มค่ากับการดาวน์โหลด ฉันรักแอพนี้ ฉันได้ลองใช้แอปมากมายที่ติดตามปริมาณอาหารของคุณ แต่แอปนี้เป็นแอปที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ และฉันใช้มาหลายปีแล้ว มันเรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพจริงๆ และช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม อีกหนึ่งฟีเจอร์เพิ่มเติม ฉันหวังว่าแอปนี้จะสามารถเพิ่มวิดเจ็ตลงบนหน้าจอล็อคได้ วิดเจ็ตบนหน้าจอหลักนั้นยอดเยี่ยม แต่วิดเจ็ตบนหน้าจอล็อคจะมีประโยชน์มากและยังมีเชอร์รี่อยู่ด้านบนของแอปเกรดนี้ คุ้มค่ากับเงินที่เสียไปอย่างแน่นอนในความคิดของฉัน แต่แม้แต่เวอร์ชันฟรีก็ยังใช้งานได้ดีมากและไม่สามารถใช้งานได้เนื่องจากมีโฆษณา (ไม่มีโฆษณาในแอปนี้) นักกีฬาไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายแบบที่ใช้ความอดทนหรือแบบใช้แรงต้านก็ตาม ต้องการโปรตีนในช่วง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหลักแต่ละครั้ง เพื่อเพิ่มการปรับตัวและการฟื้นตัวสูงสุดตามการกระตุ้นจากเซสชั่นนี้ ตามที่ Burke โปรตีนได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบันและด้วยเหตุผลที่ดี เป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก โดยอีกสองชนิดเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของเราต้องการความสมดุลของสารอาหารหลักทั้งสามชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ซาลามิ และปาเต้ มีไขมันและเกลือสูง ไก่งวงและไก่ที่ไม่มีหนังและเบคอนหลังมีไขมันน้อยกว่า

ในปี 2013 วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบัน โดยเปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารของผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ผู้ทานมังสวิรัติ และผู้ที่รับประทานเจมากกว่า seventy one,000 ราย ผลการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการทุกวันถึง 70 เปอร์เซ็นต์ (70 กรัมบวกกับกรัม) ในขณะที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับโปรตีนมากกว่านั้น (เกือบ eighty กรัม) สำหรับประชากรทั่วไป การได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันก็เพียงพอแล้ว นี่เป็นเรื่องจริงแม้แต่กับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นก็ตาม การรับประทานโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปอย่างเพียงพอ รวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา เมล็ดพืช ถั่วเหลือง และเมล็ดธัญพืช 100% ช่วยป้องกันโรคความเสื่อมเรื้อรังได้ Hopsecger ตั้งข้อสังเกต

ด้วยโรคเรื้อรังหรืออายุที่มากขึ้น คุณอาจต้องการมากกว่านี้ แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนอย่างระมัดระวัง การวิจัยมีข้อ จำกัด อย่างน่าประหลาดใจเกี่ยวกับคำแนะนำโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาหญิง การวิจัยส่วนใหญ่ (และคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน) ขึ้นอยู่กับมวลกายเพียงอย่างเดียว และอย่างน้อยก็มีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนความถูกต้องของแนวทางนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาชายและหญิงตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งในทำนองเดียวกัน งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าอัตราการหมุนเวียนโปรตีนมีความใกล้เคียงกันสำหรับทั้งสองเพศ เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน one hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ และเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย คุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับเพียงพอ ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ในมื้อเย็นเท่านั้น และหากคุณเป็นคนที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนกระตือรือร้น แก่กว่า ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร คุณอาจต้องใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ การศึกษาวารสารโภชนาการที่ตีพิมพ์ในปี 2020 พบว่าชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีซึ่งมีการกระจายปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารสามมื้อเท่าๆ กันมากขึ้น ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารเช้าแบบโปรตีนต่ำและได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ รับประทานเพียงมื้อกลางวันและมื้อเย็น ผู้เข้าร่วมทั้งสองกลุ่มยังได้ฝึกการฝึกความแข็งแกร่งอีกด้วย การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต

โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณการกินเป็นหัวข้อถกเถียงกันอย่างร้อนแรงในแวดวงฟิตเนสและโภชนาการ น่าเสียดายที่การสนทนาส่วนใหญ่มุ่งไปที่ผู้ชาย โดยเฉพาะผู้ชายที่สนใจเรื่องการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีสถานการณ์ใดที่โปรตีนเชคมีประโยชน์และจำเป็น เพราะการใช้โปรตีนเชคเป็นโปรตีนย่อมดีกว่าไม่ได้รับโปรตีนเลย ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ในทำนองเดียวกัน ฉลากข้อมูลเสริมจำเป็นต้องแสดงรายการสารอาหารเดียวกันกับฉลากข้อมูลโภชนาการ เมื่อพบสารอาหารใดๆ เหล่านี้ในอาหารเสริมในปริมาณที่ถือว่ามากกว่าศูนย์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูที่ 21 CFR a hundred and one.9(c) ผู้เขียนรายงานเพิ่มเติม ได้แก่ Yu-Sheng Yeh, Ph.D. จาก Pitt; อลัน แฟปปิ, Ph.D. และ Vasavi Shabrish, Ph.D. จากมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย; Se-Jin Jeong, Ph.D., Jeremiah Stitham, M.D., Ph.D., Ismail Sergin, Ph.D., Eman Yousif, M.D., Astrid Rodriguez-Velez, Ph.D., Arick Park, M.D., Ph. D., Joel Schilling, M.D., Ph.D., Marco Sardiello, Ph.D., Abhinav Diwan, M.D., Nathan Stitziel, M.D., Ph.D., Ali Javaheri, M.D., Ph.D., Irfan Lodhi, Ph.D. .D.

หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างจานที่มีโปรตีนสูง การเขียนบันทึกอาหารไว้ตั้งแต่เริ่มต้นอาจเป็นประโยชน์และทำให้กระบวนการง่ายขึ้น การได้รับโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจประสบปัญหามากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงบางช่วงของชีวิต เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ทำการวิจัยความต้องการโปรตีนที่ล้ำสมัยเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างเพศและปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องการจริงๆ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง เสริมสร้างเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ปรับสมดุลฮอร์โมน ทำให้เรารู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน และเพิ่มการเผาผลาญ แต่ถึงแม้จะมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่การผสมผสานระหว่างอาหารตะวันตกทั่วไปและชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของเราก็ทำให้เรามักจะพลาดเป้าหมายเหล่านี้ หากมีหมวดหมู่มากกว่าหนึ่งหมวดหมู่ ให้เลือกหมวดหมู่ที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณทำกิจกรรมที่ต้องอดทนและกิจกรรมที่ต้องออกกำลัง คุณควรรับประทานอาหารตามจำนวนกรัมขั้นต่ำที่ระบุไว้สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากจะสูงกว่า โปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญอย่างแท้จริงเมื่อพูดถึงเรื่องการส่งเสริมสุขภาพ ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและการปรับปรุงการผลิตฮอร์โมนไปจนถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ สารอาหารหลักนี้แทบไม่มีประโยชน์เลย

นอกจากการทำงานของไตแล้ว ปัญหาหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นจากการพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปก็คือ ไตจะทำให้อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นบดบังอาหารอื่นๆ ได้ ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้เส้นใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ มีไฟโตนิวเทรียนท์ต้านการอักเสบ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นคุณคงไม่อยากหมกมุ่นอยู่กับโปรตีนโดยต้องแลกมาด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใดก็ตาม การได้รับโปรตีนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย นั่นคือสิ่งที่การเสริมโปรตีน เช่น Sure Max Protein สามารถช่วยได้ (เอนชัวร์แม็กซ์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุโปรตีน 30 กรัมและพลังงาน 150 กิโลแคลอรีเพื่อช่วยเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ) นูเจอร์เชคดื่มง่ายในขณะที่คุณเดินทางและสามารถอยู่ในรถรอคุณเมื่อสิ้นสุดมื้ออาหาร วิ่งเทรล ลุดโลว์กล่าว อย่างที่กล่าวไปแล้ว แหล่งที่มาจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ ดังนั้น หากคุณเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นจากแหล่งพืชที่หลากหลาย เพื่อสร้างความแตกต่างและตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ จนถึงขณะนี้ วิธี IAAO ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประโยชน์มากในการตัดสินความพร้อมในการเผาผลาญของกรดอะมิโนจากอาหารที่มีโปรตีนต่างๆ และเพื่อกำหนดความต้องการโปรตีนทั้งหมดสำหรับคนทุกประเภท

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดมักมาจากพืชหรือสัตว์ และเพียงพอที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โปรตีนจากอาหารจากพืชถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด การรวมโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในอาหารมื้อเดียว โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่จะต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.eight กรัมเพื่อดูว่าคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมในหนึ่งวัน ซึ่งหมายความว่าคนที่มีน้ำหนัก seventy five กิโลกรัมจะต้องได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน บางองค์กรแนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีน 1.2 – 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น การช่วยเติมเต็มช่องว่างทางวรรณกรรมนี้คือการทดลอง 8 สัปดาห์โดย Tinsley และคณะ [36] เปรียบเทียบโปรโตคอลการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ของการอดอาหาร 20 ชั่วโมง/รอบการให้อาหาร 4 ชั่วโมงที่ทำ four วันต่อสัปดาห์ กับกลุ่มควบคุมอาหารปกติ (ND) ในอาสาสมัครที่ไม่ได้รับการฝึกทำการฝึกความต้านทาน 3 วันต่อสัปดาห์ .

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนในทุกมื้อและเป็นส่วนหนึ่งของของว่างด้วย Zeratsky กล่าว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่า ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้คุณอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ได้นานขึ้น และช่วยให้ผู้คนจัดการกับความหิวได้ เธออธิบาย นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของเรายังมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมักจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งอาหารมังสวิรัติ และเนื้อสัตว์ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากมาย ในสหราชอาณาจักร ปริมาณการบริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 76 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 64 ปี และสูงกว่าระดับที่แนะนำในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม Patel กล่าวว่าแนวทางเหล่านี้อยู่ระหว่างการตรวจสอบ และ “พวกเราแพทย์พยายามสนับสนุนให้รัฐบาลเปลี่ยนวิธีการวัดผล” ในการเริ่มต้น ร่างกายจะเอียงหนักขึ้นเนื่องจากมีการกำหนดค่าเฉลี่ยที่แนะนำเหล่านี้ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักตัวของวันนี้ คุณจะเห็นว่าเพิ่มอีก 5 กรัมที่ดี เด็กต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต และผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย แต่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อคิดถึงโปรตีนคืออะไร?

เมื่ออาศัยเฉพาะโปรตีนจากพืช เธอเสริมว่านักวิจัยบางคนแนะนำให้รับประทาน zero.9 กรัม เทียบกับปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน มีแหล่งโปรตีนมากมาย ทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) และจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ฯลฯ) นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่บางครั้งใช้โดยผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของมนุษย์ แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ส่วนใหญ่ การกลั่นกรองก็เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และเทอะทะ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเว้นแต่คุณจะออกแรงออกกำลังกายหนักๆ และการปรับเปลี่ยนอาหารที่สำคัญซึ่งออกแบบมาเพื่อให้มีร่างกายแบบนักเพาะกาย การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณบวกกับการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานบางประเภทสามารถช่วยเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณให้เป็นองค์ประกอบที่มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นและไขมันน้อยลง นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยกำจัดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างดูกระชับขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ วิทยาศาสตร์ก็มีชัยในที่สุด มี “การคำนวณใหม่จำนวนมากของความต้องการโปรตีนของมนุษย์ในทศวรรษ 1970 ซึ่ง ‘เพียงแค่ปลายปากกา’ ปิด ‘ช่องว่างโปรตีน’ และทำลายทฤษฎีเรื่อง ‘ภาวะขาดสารอาหารโปรตีน’ ที่กำลังแพร่ระบาด” ความต้องการโปรตีนสำหรับทารกเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 13 ที่แนะนำของ แคลอรี่รายวันลดลงเหลือ 10 เปอร์เซ็นต์ 7 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นลดลงเหลือ 5 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม จนถึงทุกวันนี้ ยังมีผู้ที่หมกมุ่นอยู่กับโปรตีนอยู่ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ส่งเสริมอาหารยุคหินเก่าพยายามสร้างกรณีโปรตีนจากมุมมองของวิวัฒนาการ American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง 3 ขวบรับประทานโปรตีนสองมื้อทุกวัน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเด็กวัยหัดเดิน ได้แก่ ไข่ 1 ฟองหรือเนื้อบดไม่ติดมัน 4 ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) นอกจากนี้ยังได้รับโปรตีนจากนมวัว ผัก ชีส และแหล่งอื่นๆ อีกด้วย ในทางกลับกัน อาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปสามารถขับคีโตนออกไปได้จากหลายสาเหตุ โปรตีนมีผลกระตุ้นอินซูลินในระดับปานกลาง และแม้ว่าจะน้อยกว่าผลกระทบของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถลดการผลิตคีโตนในตับได้ (Marliss 1978) ในความเป็นจริง กรดอะมิโนจำเพาะ เช่น อะลานีน มีฤทธิ์ต้านคีโตเจนิกได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ เมื่อบริโภคมากเกินไป โปรตีนอาจทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารไม่ปกติ และสร้างความเครียดให้กับไตเพื่อกำจัดไนโตรเจนเพิ่มเติม ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการปรับตัวคีโต ดูเหมือนจะไม่มีเหตุผลใดๆ ที่จะเปลี่ยนแปลงการบริโภคโปรตีนในอาหาร ไม่ว่าจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวเพิ่มเติมหรือการลดน้ำหนักสะสม ข้อยกเว้นคือหากคีโตนในเลือดยังคงต่ำ (เช่น ต่ำกว่า zero.5 มิลลิโมลาร์) แม้ว่าจะมีข้อจำกัดด้านคาร์โบไฮเดรตจำกัด ซึ่งในกรณีนี้ การลดโปรตีนจาก 2.zero เป็น 1.5 กรัม/กิโลกรัม หรือแม้แต่ช่วงน้ำหนักอ้างอิงถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัมก็อาจสมเหตุสมผล อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดที่คุณสามารถแนะนำได้ ได้แก่ เวย์โปรตีนหรือผงเคซีน โปรตีนถั่ว โปรตีนกัญชา หรือผงโปรตีนจากข้าวเป็นตัวเลือกสำหรับผู้หมิ่นประมาท นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมพิเศษอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง สำหรับลูกค้าที่พยายามจำกัดแคลอรี่หรือบรรลุเป้าหมายการฝึกที่เฉพาะเจาะจง

บทความนี้จะตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดและปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมอย่างไร ลองอาหารเพื่อสุขภาพ 12 ชนิดนี้แนะนำโดยนักโภชนาการ UnityPoint Health Allie Bohlman หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยหรือโปรตีน ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ โปรดจำไว้ว่าระบบเผาผลาญเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาการลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าผลลัพธ์เหล่านี้พบในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่เสี่ยงต่อโรค CKD แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดโรคไตวายเรื้อรัง แต่ผู้ป่วยที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก และควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยในการระบุความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการลดน้ำหนักคือการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมัน ในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะเผาผลาญทั้งไขมันและมวลกายไร้ไขมันเพื่อเป็นพลังงาน การสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจส่งผลให้อัตราการเผาผลาญช้าลง ดังนั้นเราจึงต้องการป้องกันสิ่งนี้ให้มากที่สุด

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และมีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มโอ และผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ต้องบริโภคให้เพียงพอเพราะยังช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วย การมีธาตุเหล็กน้อยเกินไปหรือที่เรียกว่าโรคโลหิตจาง เป็นโรคทั่วไปที่ควรแก้ไขด้วยการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ให้มากขึ้น เช่น ถั่ว ผักโขม และเนื้อแดง ในบริบทของสุขภาพและการออกกำลังกาย สารอาหารหลักมักถูกกำหนดให้เป็นสารประกอบทางเคมีที่มนุษย์บริโภคในปริมาณมากที่ให้พลังงานจำนวนมาก โดยเฉพาะหมายถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คำจำกัดความบางประการยังรวมถึงน้ำ อากาศ แคลเซียม โซเดียม คลอไรด์ไอออน และสารอื่นๆ บางชนิด พร้อมด้วยสารอาหารหลักทั่วไป เนื่องจากร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณมาก ในเครื่องคิดเลขนี้ เราคำนวณเฉพาะความต้องการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในแต่ละวันเท่านั้น สำหรับคนทั่วไป 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (0.36 ถึง 0.45 กรัมต่อปอนด์) ถือว่าถือว่าใช้ได้ นั่นจะเท่ากับ fifty four ถึง sixty eight กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ คนส่วนใหญ่นึกถึงไข่ สเต็กเนื้อแดงหั่นชิ้นหนา หรือโปรตีนเชคเมื่อนึกถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ อาหารมีโปรตีนมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและควบคุมระบบต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่น่าสนใจที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สามารถช่วยให้ผู้หญิงมีความแข็งแรง ต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงการดื้อต่ออินซูลิน ข้อโต้แย้งเรื่องการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน

โดยสรุป สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนคุณภาพต่อมื้อ (เช่น ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ zero.4–0.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล การรับประทานอาหารทั้งมื้อเป็นประจำเป็นรากฐานของกลยุทธ์โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Ludlow กล่าว การเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนตลอดทั้งวันช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งโปรตีนและโครงสร้างเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้ การเติมอาหารทั้งมื้อในแต่ละมื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และสนับสนุนประสิทธิภาพการวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น

ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน Oppezzo ขอแนะนำเวย์โปรตีนหรือโปรตีนถั่ว (ตัวเลือกมังสวิรัติ) กรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อคือลิวซีน ซึ่งพบได้ในเวย์และนมในปริมาณมาก นักวิจัยจากการศึกษานี้พบว่าลิวซีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้หญิงอายุ sixty five ถึง seventy five ปี โดยแนะนำว่าผู้หญิงสูงอายุควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าลิวซีนเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคโปรตีนของพวกเขา สิ่งหนึ่งที่ (น่าตกใจ) คือการได้รับโปรตีนมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งห่างไกลจากปริมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่ระบุไว้ในค่าเผื่อรายวันที่แนะนำโดย USDA ตามรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสารอาหารหลัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ 46 กรัม บางคนอาจต้องการเพิ่มโปรตีนจากแหล่งพืชเป็นหลักในอาหารของตน การมุ่งเน้นไปที่โปรตีนจากพืชอาจหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้) ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น สำหรับผู้ที่รวมนมและไข่ไว้ในแผนการรับประทานอาหาร อาหารเหล่านั้นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน แนวทางปัจจุบันซึ่งกำหนดโดยสถาบันการแพทย์ในปี 2545 แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปบริโภคโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นั่นคือประมาณ 200 ถึง 700 แคลอรี่จากโปรตีนต่ออาหาร 2,000 แคลอรี่ อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันคือการคูณโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากใช้คณิตศาสตร์เพียงเล็กน้อย ก็จะแปลงเป็นโปรตีน fifty four กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ หรือ sixty five กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์

เด็กควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันหากรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมสองมื้อ เช่น นม โยเกิร์ต และชีส และรับประทานโปรตีนไร้ไขมันหนึ่งหรือสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไร้มัน เนื้อหมู สัตว์ปีก และปลา แต่หากมีข้อกังวลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของเด็ก ควรปรึกษาแพทย์ที่สามารถประเมินความต้องการเฉพาะของตนเองได้ดีที่สุด แทนที่จะอาศัยคำแนะนำทั่วไป อ่านด้านล่างเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนตามอายุ และดูว่าการบริโภคโปรตีนของคุณวัดตามแนวทางที่แนะนำอย่างไร (และเรียนรู้วิธีได้รับโปรตีนมากขึ้นหากปริมาณที่คุณรับประทานไม่ตรงกับอายุของคุณ) ในฐานะผู้หญิงที่ฉลาดที่สนใจเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณคงเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาทูน่า เนื้อวัว และไก่ อาหารเหล่านี้ได้รับการขนานนามว่าช่วยให้คุณสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น คุณจึงสามารถนั่งสควอทเพื่อนๆ ในยิมได้ คุณคงเคยได้ยินมาว่าคุณควรกินโปรตีนในทุกมื้อและของว่าง เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่คุณรับประทานโปรตีนในแต่ละวันมากกว่าที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหาร Katherine Zeratsky นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mayo Clinic ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา กล่าวกับ TODAY โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง มันสามารถผลิตได้ 11 ตัว แต่จะต้องได้รับเก้าตัวสุดท้ายที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากโปรตีนที่คุณกิน และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บกรดอะมิโนได้ จึงต้องเติมกรดอะมิโนให้สม่ำเสมอ ไม่มีประโยชน์และอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการและนำไปใช้ได้จริง การได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และหลีกเลี่ยงผลร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป

หากคุณมีน้ำหนักปานกลางและไม่ได้ยกน้ำหนักเป็นประจำ โปรตีนควรคิดเป็น 10–35% ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม แต่ละคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม น้ำหนัก อายุ เพศ และสถานะสุขภาพ (1) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง

ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นไม่ได้แสดงให้เห็นผลกระทบที่มากขนาดนี้ และผลกระทบจากความร้อนของโปรตีนไม่น่าจะรับผิดชอบต่อประโยชน์ส่วนใหญ่ของมัน แต่อาจเป็น “เชอร์รี่ที่อยู่ด้านบน” ของโปรตีนในอาหารที่เพียงพอในระหว่างการลดน้ำหนัก แต่นั่นเป็นเพียง “ขั้นต่ำในการป้องกันการขาดดุล” ลียงกล่าวว่าช่วงที่เหมาะสมที่สุดตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ คือ การมีโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอช่วยรักษากระดูกหักและปรับปรุงความอ่อนแอของกระดูก

EAR ขึ้นอยู่กับสิ่งที่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์กล่าวว่าจะเพียงพอที่จะ “สนองความต้องการของคน 50% ในกลุ่มอายุนั้น” กล่าวอีกนัยหนึ่ง หมายความว่าครึ่งหนึ่งของกลุ่มนั้นจะขาด และอีกครึ่งหนึ่งจะมีโปรตีนเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ นี่ไม่ได้คำนึงถึงประชากรนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้นอยู่แล้ว นี่เป็นเพียงตัวอย่างประชากรโดยเฉลี่ย นอกจากนี้ ฉันไม่ต้องการแนะนำเฉพาะขั้นต่ำเปล่า (หรือต่ำกว่า) เพื่อป้องกันโรคเท่านั้น ฉันยังมองหาปริมาณที่จะแนะนำเพื่อเพิ่มสุขภาพ อายุยืนยาว และสมรรถภาพทางกายอย่างเต็มที่ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานอาหารจากกลุ่มโปรตีนฟู้ดส์อย่างเพียงพอ แต่จำเป็นต้องเลือกเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน พวกเขาอาจต้องเพิ่มความหลากหลายของอาหารโปรตีนที่เลือกและเลือกเนื้อสัตว์ให้น้อยลง ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย ปริมาณยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ และคนส่วนใหญ่ก็เห็นพ้องต้องกันว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดย่อมดีกว่าการได้รับโปรตีนจากผงเสมอ อาหารทั้งมื้อมีสารอาหารอื่นๆ มากมายที่เป็นส่วนหนึ่งของบรรจุภัณฑ์ และเนื่องจากเราเคี้ยว กลืน และย่อยอาหารทั้งหมดในอัตราที่กำหนด อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเข้าสู่ร่างกายได้ตามธรรมชาติมากกว่าอาหารชนิดผง

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่อาจต้องการโปรตีนมากกว่าคำแนะนำนี้ ผลการศึกษาพบว่าโปรตีน 1.0 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาจได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นและเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายในฐานะที่เป็นสารอาหารหลัก เมื่อคุณเสริมอาหารด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ง่ายขึ้น เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร และควบคุมฮอร์โมน นอกจากนี้ การกินโปรตีนสามารถช่วยลดความหิว รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดความเหนื่อยล้า และลดเวลาในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายหรือได้รับบาดเจ็บ แนวทางของรัฐบาลกลางสำหรับบุคคลที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ จะได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน (เทียบเท่ากับการบริโภคเนื้อปลาแซลมอน 8 ออนซ์ และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ) อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเชื่อว่าปริมาณนี้ต่ำเกินไป โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน หากใครต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ก็สามารถทำได้โดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไว้ในแต่ละมื้อ คำตอบสั้นๆ ก็คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพได้มากขึ้นเท่านั้น จริงๆ แล้ว โปรตีนนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ทุกสิ่งต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อรับประทานโปรตีนมากเกินไป เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อย่าลืมให้ความสำคัญกับแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก ร่างกายของคุณจะประมวลผลหรือแปลงสิ่งที่คุณกินไปเป็นพลังงานเพียงเปอร์เซ็นต์หนึ่งเท่านั้น

มีเนื้อสัมผัสชื้น รสอ่อนๆ และมีโปรตีน 29 กรัมต่อมื้อ four ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า three ที่ช่วยบำรุงหัวใจและบำรุงสมองสูง หากคุณไม่ชอบปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน หรือปลาเทราท์ก็ช่วยได้ ตั้งเป้าไปที่ปลา 4 ออนซ์สัปดาห์ละสองครั้ง วิธีอื่นในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นอาจพิจารณามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและ/หรือระดับการออกกำลังกาย โปรตีนแต่ละกรัมมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ หารตัวเลขช่วงแคลอรี่ทั้งสองด้วยสี่ ตัวอย่างเช่น คนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันควรบริโภคโปรตีน 200 ถึง seven hundred แคลอรี่ หรือโปรตีน 50 ถึง a hundred seventy five กรัม

เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ

การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดให้ความสนใจกับมัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว Caroline Shannon-Karasik เป็นนักเขียนและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิตในเมืองพิตส์เบิร์ก รัฐเพนซิลวาเนีย นอกจาก Women’s Health แล้ว ผลงานของเธอยังปรากฏในสิ่งพิมพ์และสิ่งพิมพ์ออนไลน์หลายฉบับ รวมถึง The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook และ DAME ปัจจุบันเธอกำลังเขียนชุดบทความ SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

Sarcopenia เป็นโรคของกล้ามเนื้อ โดยนิยามว่าเป็นความบกพร่องของการทำงานทางกายภาพ (ความเร็วในการเดินหรือแรงยึดเกาะ) รวมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุหลักของความอ่อนแอตามอายุ เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณเหล่านั้น ลองพิจารณาว่าคุณได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัมในถั่ว 1 ออนซ์ นม 1 ถ้วยหรือถั่วสุกครึ่งถ้วย และประมาณ 20 กรัมในไก่ 3 ออนซ์ หรือปลาแซลมอน เด็กที่ได้รับโปรตีนต่ำมากอาจเกิดภาวะที่เรียกว่าควาซิออร์กอร์ได้ นั่นเป็นภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่อาจทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงักได้ อาการที่สังเกตได้มากที่สุดคือท้องป่อง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ผมร่วง แห้ง ผิวลอก หงุดหงิด และเหนื่อยล้าได้ สภาพนี้หาได้ยากในประเทศร่ำรวย ผู้คนประมาณพันล้านคนในโลกไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา ในบางประเทศ เด็กมากถึงหนึ่งในสามขาดโปรตีนและมีความเสี่ยงต่อการเจริญเติบโตที่ไม่ดีและปัญหาอื่นๆ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกา รวมทั้งเด็ก ๆ ได้รับเงินมากเกินพอ ผู้สูงอายุมีโอกาสน้อยที่จะได้รับมากเท่าที่กลุ่มสุขภาพแนะนำ การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม โดยรวมแล้ว ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงพอสมควรจะส่งผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่พยายามจะปรับปรุงสุขภาพของตนเอง

ไม่สำคัญว่าเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเป็นอย่างไรหากคุณทำได้เพียงบางครั้งบางคราว การได้รับโปรตีนที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมกับอาหารทุกมื้อสามารถชะลอการเสื่อมสภาพของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างเนื่องจากอายุ [6] เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (แคลอรี่) สามแหล่งในอาหารที่เรากิน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและต่อสู้กับการติดเชื้อ โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน one hundred กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน 100 กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง forty กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หลายๆ คนกลับขาดโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ อะไรคือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และทำไมคุณถึงต้องการมัน? คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพเพื่อต้องการได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมในระดับใด โปรตีนจะตอบสนองวัตถุประสงค์ที่สำคัญทุกประเภทในร่างกายของคุณ ตั้งแต่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจึงเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยิ่งเราอายุมากขึ้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย กล่าวโดยสรุป เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการได้รับอย่างเพียงพอ

นี่อาจมีผลกระทบต่อความต้องการโปรตีน การขาดความรู้สึกอะนาโบลิกหมายความว่ากล้ามเนื้อที่มีอายุมากขึ้นจะมีโปรตีนในอาหารน้อยลง การศึกษานักกีฬาที่มีแรงต้านทานในวัย 70 ปี แสดงให้เห็นว่าอาจต้องใช้โปรตีนเพิ่มขึ้นมากถึง 50% เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับนักกีฬาอายุน้อย ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงแนะนำให้นักกีฬาที่มีอายุมากกว่ารับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย (ประมาณ forty กรัม) มากกว่านักกีฬาอายุน้อย (ซึ่ง 20 กรัมอาจเพียงพอ) เช่นเดียวกับการบริโภคก่อนออกกำลังกาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึก สิ่งนี้อาจปรับปรุงประสิทธิผลของการฝึกโดยรวมของคุณ โปรตีนในจักรยานอาจไม่ใช่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญในวันแข่งขัน แต่ในระหว่างออกกำลังกายที่ยาวนาน อาจคุ้มค่าที่จะพิจารณารับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย “ข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบไข่ มี [ตัวเลือก] มากมายกว่าไข่” เทอร์รี่กล่าว ของโปรดของเธอได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมหรือนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา เช่น ไก่งวงฝานและปลาแซลมอนย่าง/ย่างรมควันหรือที่เหลือ “ฉันยังชอบโปรตีนที่ดื่มได้ [เชค] เช่น Chobani Complete, Core Power หรือ Fairlife” เธอกล่าว ทุกคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่ตัวเลขนี้อิงจากผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ และนักโภชนาการส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าจำนวนเงินนั้นเป็นปริมาณขั้นต่ำ การดื่มเชคที่ประกอบด้วยเวย์โปรตีน 2 สกู๊ปทันทีหลังออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้โปรตีน 25 กรัมเท่านั้น แต่กรดอะมิโนจากเวย์โปรตีนจะเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพื่อช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนของคุณอาจเพิ่มขึ้นหากคุณกระตือรือร้นมาก Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine และ Dietitians of Canada แนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้น Matt กล่าวว่าการมีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า แต่การมีโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างน้ำนมให้เพียงพอและฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์ สำหรับอาหารเช้า ให้ลองไข่ 2 ฟองพร้อมโยเกิร์ตและผลไม้ 1 ถ้วย หรือข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย กรีกโยเกิร์ต half ถ้วย และเมล็ดฟักทอง 1 กำมือ ในมื้อกลางวัน ให้โยนอกไก่ครึ่งตัวหรือถั่วครึ่งกระป๋องลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง half ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ 41 กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น

การได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งที่ผ่านการแปรรูปสูงก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน บริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและอุดมด้วยสารอาหาร (ควรเป็นแหล่งที่ปลูกแบบออร์แกนิก/ปลูกแบบสร้างใหม่) เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญของคุณ ปัญหาหลักคือบ่อยครั้งที่โปรตีนส่วนเกินมาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของ LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงขึ้นได้ และดร. ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว การกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปยังมื้ออาหารหลายมื้อในระหว่างวันจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนตลอด 24 ชั่วโมง (Mamerow MM, 2014) ปริมาณโปรตีนที่วัดได้น้อยกว่าที่รับประทานในช่วงเวลาปกติยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความหิวมากกว่า แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดน้อยลงก็ตาม (Paddon-Jones D, 2008) ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น น้ำหนักปัจจุบัน เพศ และเป้าหมายของคุณ คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

ดื่มนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว คุณจะเพิ่มโปรตีน eight กรัมในผลรวมรายวันของคุณ หรือเติมเต็มเกมของคุณด้วยกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งกล่องที่มีน้ำหนักมากถึง 20 กรัม นมไร้ไขมันหรือนมไขมันต่ำสามมื้อต่อวันจะช่วยเพิ่มกระดูกและการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ช้า หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือย่อยนมไม่ได้ นมถั่วเหลืองก็เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี (6.three กรัมต่อถ้วย) อัลมอนด์ มะพร้าว และนมข้าวล้วนมีโปรตีน 1 กรัมหรือน้อยกว่า องค์กรเหล่านี้แนะนำว่านักกีฬาควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยนักกีฬาที่มีความอดทนจะอยู่ในระดับล่างสุดของช่วงนี้ และนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและพละกำลังอยู่ในระดับสูงกว่า โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน สำหรับผู้ชาย อาจได้รับโปรตีนประมาณ fifty six กรัม (กรัม) ต่อวัน และสำหรับผู้หญิง อาจได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม โปรตีนไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุล จัดลำดับความสำคัญของวันพักผ่อน และการหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ล้วนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ 2 ระบุว่า กรดอะมิโนจำเป็นในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงกว่าที่เคยเป็นมา โปรตีนเชคเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนซึ่งมีโครงสร้างสามมิติสามารถก่อตัวได้หลากหลายรูปแบบ พวกเขา “พับ” ในลักษณะเดียวกับริบบิ้นกระดาษยาวที่สามารถพับเป็นรูปทรงต่างๆได้ คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีนขึ้นอยู่กับการพับของโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนชนิดเดียวกันจึงสามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากในเซลล์ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่พับโปรตีนนั้น “สิ่งที่สำคัญสำหรับโปรตีนคือโครงสร้างของโปรตีน ซึ่งจะเชื่อมโยงกับการทำงานต่างๆ หากคุณต้องการระบุกลไกทางชีวเคมี คุณต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างของพวกมัน” Berner กล่าว เรียนรู้วิธีสร้างแผนอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับลูกค้าของคุณด้วยการรับรองนักโภชนาการของ ISSA ซึ่งช่วยให้แน่ใจว่าพวกมันได้รับโปรตีนในแต่ละวันและสารอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาต้องการ และไม่มากไปกว่านี้

เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันจากโปรตีนโดยทั่วไปคือโปรตีน 10% ถึง 35% โปรตีนมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งหมายความว่า หากคุณกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะต้องการโปรตีน 50 ถึง a hundred seventy five กรัมในอาหารประจำวันของคุณ สุดท้ายนี้ ภายในการวิเคราะห์เมตาของการศึกษา 20 เรื่องและผู้เข้าร่วม 478 คนโดย Schoenfeld และคณะ (2013) มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างของหน้าต่างอะนาโบลิก “แคบ” (หนึ่งชั่วโมง) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (28) พวกเขาทราบว่าหากมีหน้าต่างอะนาโบลิกอยู่ ดูเหมือนว่าจะมากกว่าหนึ่งชั่วโมงที่จัดสรรไว้ในปัจจุบัน พวกเขากล่าวต่อไปว่าผลเชิงบวกใด ๆ ที่พวกเขาเห็นในการศึกษาที่พวกเขาวิเคราะห์นั้นน่าจะเกิดจากการบริโภคโปรตีนโดยรวมในแต่ละวัน ไม่ใช่ระยะเวลาของการบริโภคโปรตีน (28) ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ เพื่อทำความเข้าใจก่อนว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน จะต้องเข้าใจความต้องการของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (อยู่ประจำที่) ก่อน ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันของโปรตีนคือ zero.8 กรัม/กิโลกรัม (กก.) (0.36 กรัม/ปอนด์) น้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ (1) แหล่งโปรตีนจากสัตว์ในอาหารได้รับการจัดประเภทอย่างกว้างๆ ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 รายการ และต้องรวมกับแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เสริม (11) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ

ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปและใช้โปรตีนเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่มีประโยชน์ใดๆ ที่จริงแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อไต ภาวะขาดน้ำ และส่วนอื่นๆ ของสุขภาพ ร่างกาย. เพื่อเติมเต็มส่วนที่สะสมเหล่านี้และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยในการฟื้นฟู อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและฟื้นตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อตามแนวทางนี้คือ 200 กรัมต่อวัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มความอิ่มระหว่างมื้ออาหาร เพิ่มการใช้พลังงาน และรักษามวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนสามารถรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันไม่เกินปริมาณโปรตีนที่บุคคลแนะนำในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ และตราบเท่าที่บุคคลนั้นเปลี่ยนแหล่งแคลอรี่อื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ ด้วยโปรตีน ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับวันเท่านั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง การทำงานร่วมกับนักโภชนาการยังช่วยให้ลูกค้าเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของพวกเขาได้ ลูกค้าบางรายรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นต้น โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์) การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เพิ่มโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันและลูกค้าก็ตรงตามความต้องการ

ประการแรก โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารแคลอรี่รวมน้อยลงตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน สิ่งนี้เกิดขึ้นจากผลกระทบของโปรตีนที่มีต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ อีกสิ่งหนึ่งที่มีประโยชน์เกี่ยวกับโปรตีนคือการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปในช่วงดึกได้ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนจำนวนมากที่ทำให้พวกเขาติดอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันหรือทำให้พวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยการเน้นไปที่โปรตีน คุณมักจะไม่ได้ยินคนกังวลว่าพวกเขาได้รับสารอาหารหลักมากเกินไป แต่จากข้อมูลของ Harvard Medical School คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไปได้ การมีโปรตีนหนักๆ อยู่ที่นี่หรือที่นั่นอาจไม่ส่งผลใดๆ อย่างเห็นได้ชัด หรืออาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนหรือท้องผูกได้ (หากคุณเลือกอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง) แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบผลข้างเคียงจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ หากคุณจัดอยู่ในประเภทที่หาอะไรได้ยาก คุณสามารถลองใช้มาตรฐานน้ำหนักตัวเป็นกรัม/ปอนด์ได้ แต่คุณยังต้องแน่ใจว่าปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเช่นกัน เมื่อเราเพิ่มโปรตีน บางครั้งเราก็ทำผิดพลาดที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือได้รับใยอาหารน้อย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารหรือปัญหาลำไส้อื่น ๆ ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ

Oppezzo กล่าวว่ามีหลายครั้งที่บุคคลอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากขึ้นในช่วงสิ้นสุดของน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กก. เช่น นักกีฬาที่แข่งขันกัน หรือผู้ที่ฟื้นตัวจากการติดเชื้อ การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล หรือการผ่าตัด นอกจากนี้เธอยังกระตุ้นให้ผู้ที่อดอาหารเป็นระยะหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากหรือมีข้อจำกัด เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสนับสนุนแทบทุกการทำงานในร่างกาย ร่างกายจึงใช้กรดอะมิโนในส่วนที่จำเป็น เช่น การทำงานของสมอง ตับ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือระบบทางเดินอาหาร น่าเสียดายที่การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในรายการนั้นได้ ดังนั้นผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะให้แข็งแรงและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง

นอกจากความสะดวกสบายแล้ว คนส่วนใหญ่อาจไม่ต้องการอาหารเสริมหากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มันค่อนข้างยากที่จะปรับปรุงธรรมชาติ “เมทริกซ์อาหารไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดในรูปแบบของอาหารเสริม” โรดริเกซกล่าว หยิบโปรตีนบาร์แทนกล้วย แล้วคุณจะพลาดวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่หลากหลาย การวิจัยดูเหมือนจะสนับสนุนแนวคิดในการเพิ่มโปรตีนดังกล่าว ในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปที่ทำเช่นนั้นสามารถรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตาม RDA ในปัจจุบัน การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Journals of Gerontology ซึ่งติดตามผู้สูงอายุเกือบ 3,000 คนในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดมีโอกาสพิการด้านการทำงานน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นในการได้รับโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวคือ คุณอาจต้องกินอาหารปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากสัตว์ นั่นอาจเป็นเรื่องยาก Lonnie กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารน้อยลงกว่าที่เคยเป็นหรือผู้ที่มีปัญหาในการเคี้ยว แต่ผู้สูงอายุที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อาจยังขาดโปรตีนอยู่ จากข้อมูลของลอนนี่ แม้ว่าคุณอาจบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กับที่คุณเคยได้รับในวัยเด็ก แต่ร่างกายของคุณก็อาจไม่สามารถใช้โปรตีนดังกล่าวได้เช่นกัน อีกปัจจัยหนึ่งคือการอักเสบจากการติดเชื้อและปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ ซึ่งทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจมีอาการป่วย การบาดเจ็บ โรคเรื้อรัง หรือการผ่าตัดเมื่ออายุมากขึ้น Lonnie กล่าว นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการอักเสบเรื้อรังมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ความต้องการโปรตีนของร่างกายเพิ่มขึ้น

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปเนื่องจากเป็นแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย ระบบย่อยอาหารของเราแบ่งโปรตีนออกเป็นชิ้นเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนใหม่ที่จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมหรือทดแทนเซลล์ที่มีการพลิกกลับตลอดเวลา ความต้องการโปรตีนมักเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมากขึ้น ซึ่งเป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจะมีความกระตือรือร้นน้อยลงและรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย เป็นที่คาดกันว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถเริ่มได้ตั้งแต่อายุสี่สิบขึ้นไป

โปรตีนเป็นเพียงหนึ่งในสามสารอาหารหลัก หากต้องการทราบเป้าหมายของอีก 2 รายการที่เหลือ รวมถึงเป้าหมายแคลอรี่รายวัน ให้ใช้ Bodybuilding.com Macronutrient Calculator ตัวอย่างเช่น พาสต้าที่มีโปรตีนสูงบางชนิด เช่น พาสต้าที่ทำจากถั่วชิกพีหรือถั่วดำล้วนดีต่อสุขภาพ “แต่ฉันจะหลีกเลี่ยงอาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลและมีไฟเบอร์ต่ำที่มีป้ายกำกับว่า ‘โปรตีนสูง’” Marian กล่าว ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือระดับกิจกรรมของคุณ

ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนคือระดับกิจกรรม หากคุณชอบออกกำลังยกน้ำหนักในยิมเกือบทุกวันในสัปดาห์ คุณอาจต้องการโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ประจำที่มากกว่า การได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะนักกีฬา นอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นแล้ว สารอาหารหลักยังช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งหรือออกกำลังกายอันหนักหน่วงอีกด้วย สถาบันการแพทย์ได้กำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA)1 สำหรับโปรตีนสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ RDA ขึ้นอยู่กับปริมาณโดยเฉลี่ยของสารอาหารที่ตรงกับความต้องการของบุคคลที่มีสุขภาพดีที่สุด

วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน อันดับแรกคือการทำความเข้าใจว่าโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมีลักษณะอย่างไร โดยรวมแล้ว ทุกคนมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน แต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีน 100 กรัมต่อวันก็ถือว่าเหมาะสมที่สุด โปรดจำไว้ว่าหากคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ก่อนหน้านี้มีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มความเสี่ยงต่อนิ่วในไตหรือโรคกระดูกพรุน (การย่อยโปรตีนจะปล่อยกรดซึ่งจำเป็นต้องทำให้แคลเซียมเป็นกลาง ซึ่งอาจถูกดึงออกจากกระดูก) การวิจัยแสดงให้เห็นว่านี่ไม่ใช่ข้อกังวล อันที่จริงแล้ว การวิจัยในปี 2019 ใน Nutrition Today พบว่าการรับประทานอาหารในช่วงที่แนะนำที่สูงกว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรับประทานแคลเซียมเพียงพอ และเว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต การบริโภคโปรตีนของคุณก็ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายได้ “เนื่องจากเราไม่มีรูปแบบการสะสมของโปรตีนในร่างกายนอกเหนือจากกล้ามเนื้อ หากเราไม่รับประทานโปรตีนในแต่ละมื้อ เราอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้น” Jessica Crandall, RDN ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว และโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และมวลกล้ามเนื้อน้อยลงอาจหมายถึงการเผาผลาญลดลง (ซึ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น) อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้โปรตีนในอาหารเพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่สร้างโปรตีนอื่นๆ เท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ไนโตรเจนจากกรดอะมิโนในอาหารเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลที่ไม่ใช่โปรตีนที่สำคัญ เช่น พิวรีนและไพริมิดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก เช่น DNA และ RNA การสร้างกล้ามเนื้อต้องการให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) สะสมเกินกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ซึ่งส่งผลให้มีการสะสมโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิ AA ทั้ง 20 ก้อนจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ MPS จะถูกกระตุ้นโดย EAA ในอาหารของคุณเป็นหลัก น่าเสียดายที่โปรตีนจากพืชมี EAA ต่ำกว่า (และด้วยเหตุนี้จึงมี NEAA จึงสูงกว่า) มากกว่าโปรตีนจากสัตว์

เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ทางที่ดีควรมีจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ครีมก็มีไขมันสูงเช่นเดียวกัน ชีสมีรสชาติอร่อยและเพิ่มโปรตีนที่สำคัญให้กับอาหารของคุณ แต่ชีสส่วนใหญ่ (เช่น บรี เชดดาร์ และสติลตัน) มีไขมัน 20 ถึง 40 กรัมต่อ one hundred กรัม มองหาเนยแข็งที่มีไขมันต่ำ ซึ่งโดยปกติจะมีไขมัน 10 ถึง sixteen กรัมต่อ a hundred กรัม นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม หากคุณใช้ชีสเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ให้ใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้นกว่า เช่น เชดดาร์สุกหรือบลูชีส คุณจะต้องการมันน้อยลง นี่คือวิธีคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเท่ากับหรือใกล้เคียงในอุดมคติของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรใช้วิธีแคลอรี่ที่มีให้โดยคลิกที่นี่ โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ โปรดทราบว่า หากคุณกำลังพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ทั่วไปหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

แต่จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน Nutrients RDA สำหรับโปรตีนนี้ควรถือเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ แต่ไม่ควรทำหน้าที่เป็นเป้าหมายโปรตีนรายวันที่เหมาะสมที่สุด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nancy Rodriguez, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต บอกกับ Harvard Health Blog ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สูงสุดสองเท่าเป็นช่วงที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการในทุกมื้อและของว่าง และแบ่งโปรตีนออกเท่าๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก และปรับรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณให้เหมาะสม หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องปรับปริมาณโปรตีนตามปริมาณโปรตีนที่คุณกินก่อนหน้านี้และการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณกำลังทำอยู่ Cesar Sauza นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ AltaMed Health Services กล่าว หากคุณออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก ทำงานที่ใช้แรงงานหนัก ฯลฯ การวิจัยจากศาสตราจารย์ด้านกายภาพ Stuart Phillips แนะนำว่าคุณต้องการโปรตีน 0.59 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ (1.three ถึง 2.2 กรัมของโปรตีน โปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวของคุณ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม โปรตีนนี้ควรเว้นระยะห่างระหว่างวัน โดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมเพราะช่วยให้รู้สึกอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ลดปริมาณแคลอรี่ และรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยไม่ละเลยสารอาหารใดๆ เลย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองและสารอาหารหลักที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน สารสื่อประสาท และเอนไซม์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้ การศึกษาระบุว่าสมองต้องการกรดอะมิโนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับพลังงาน สมาธิ และสมาธิที่ดี ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าเมื่อคุณกินโปรตีนมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ ตัวอย่างเช่น การบริโภคของชาวอเมริกันโดยทั่วไปจะถูกถ่วงน้ำหนักในช่วงสิ้นวัน เช่น อกไก่หรือปลาในมื้อเย็น แต่นี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประมวลผลสารอาหารหลัก ดังนั้นให้พิจารณารูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่ได้กีดกันเนื้อสัตว์ แต่ผลักไสให้มีบทบาทน้อยลง เป็นสิ่งที่ผู้คนยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ ในปี 2020 ตลาดอาหารที่ทำจากพืชเติบโตมากกว่าร้อยละ 25 หรือสองเท่าของตลาดอาหารขายปลีกทั่วไป ตามรายงานของ Good Food Institute

คุณจะต้องมีโปรตีนมากกว่าแนวทางทั่วไปของ RDA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2022 พบว่า 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม (0.sixty eight กรัมต่อปอนด์) เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์จะต้องบริโภคโปรตีน 102 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มากกว่านั้นไม่ได้เก็บเกี่ยวผลตอบแทนเพิ่มเติม ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด และแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญ ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ eleven ชนิด เรียกว่าไม่จำเป็น แต่ที่เหลืออีก 9 ชนิดเรียกว่าจำเป็น อาหารถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีบางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่ได้หมายความว่าเป็นแหล่งอาหารที่ไม่ดี หมายความว่าคุณต้องรวมอาหารเสริมตลอดทั้งวัน ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีโปรตีนเพียงพอหรือเกินความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินที่แนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น

ข้อกังวลทั่วไปเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนมากเกินไปก็คือ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ทำงานหนักเกินไปและทำลายไต ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคไตเรื้อรัง (CKD) โปรดทราบว่าโปรตีนเชคเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมเหล่านี้จึงควรเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่ใช่ทดแทนอาหาร โปรตีนเชคที่ทำโดยใช้ผงโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคผสมกับน้ำจะให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 25 กรัม หากคุณใช้นมหรือนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว มันจะเพิ่มโปรตีน 7 ถึง eight กรัม รวมเป็นประมาณ 27 ถึง 33 กรัมต่อการเขย่า [newline]ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น

Cara Rosenbloom RD เป็นนักโภชนาการ นักข่าว ผู้เขียนหนังสือ และเป็นผู้ก่อตั้ง Words to Eat By ซึ่งเป็นบริษัทสื่อสารด้านโภชนาการในโตรอนโต รัฐออนตาริโอ แต่ก็ควรพูดคุยกับแพทย์หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร เนื่องจากความต้องการของทุกคนแตกต่างกันมาก เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง!) หรือในระหว่างตั้งครรภ์ บางสิ่งไม่สามารถรอถึงวันพรุ่งนี้ได้ เลือกจากตัวเลือกเสมือน การดูแลฉุกเฉินที่สะดวกสบาย และแผนกฉุกเฉินในพื้นที่ เพื่อค้นหาการดูแลที่คุณต้องการได้ตลอดเวลา กลางวันหรือกลางคืน ไม่จำเป็นต้องนัดหมาย รับการดูแลตอนนี้

North Dakota State University มีความโดดเด่นในฐานะมหาวิทยาลัยวิจัยที่มุ่งเน้นนักศึกษา ให้ทุนสนับสนุนด้านที่ดิน NDSU Agriculture ให้ความรู้แก่นักศึกษาที่มีความสนใจในด้านการเกษตร ระบบอาหารและทรัพยากรธรรมชาติ ส่งเสริมชุมชนผ่านความร่วมมือที่ให้ความรู้แก่ประชาชน นำเสนอโซลูชั่นที่สร้างสรรค์และคุ้มค่าสำหรับปัญหาปัจจุบัน และดำเนินการวิจัยพื้นฐานและประยุกต์เพื่อช่วยกำหนดรูปแบบโลกที่ดีขึ้น การปรับเปลี่ยนปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและสมรรถภาพทางกายได้ ทำให้มั่นใจได้ว่าทุกคนจะได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์เฉพาะของตนเอง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะได้รับแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระจากการทำสมูทตี้เบอร์รี่หรือกรดไขมันโอเมก้า three และทานคาร์โบไฮเดรตจากทูน่าบนแครกเกอร์ในราคาที่ถูกกว่าเครื่องดื่มโปรตีนสำเร็จรูป Burke กล่าว นอกจากนี้ หากคุณทานแต่อาหารเสริมแคลเซียมหรือทานแต่น้ำมันปลา คุณจะไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องระบุรายการวิตามินและแร่ธาตุใดๆ ที่เติมลงในอาหาร หรือหากมีข้อความบนฉลากบรรจุภัณฑ์เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพหรือปริมาณที่มีอยู่ในอาหาร (เช่น “สูง” หรือ “ต่ำ”) .

กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ 3 กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม การขาดโปรตีนในประเทศอื่นเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในเด็ก การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ เช่น ควาชิออร์กอร์ และมารัสมุส ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ โดยทั่วไปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม